جایگاه تغذیه در کوهنوردی

یکی از نکات مهم و اولیه در کوهنوردی، نوع و زمان تغذیه کوهنورد با توجه به ویژگی‌های فیزیولوژیکی بدن اوست. تغذیه به صورت کلی در انواع ورزش از اهمیت به سزایی برخوردار است، زیرا علاوه بر اینکه باید نیاز بدن ورزشکار را برطرف کند، باید مفید و بهینه مصرف شود. اهمیت این مسئله در کوهنوردی (که یک ورزش به نسبت سنگین است) چندین برابر می‌شود. کوهنورد با استفاده از اصول تغذیه صحیح و برنامه غذایی، با حفظ انعطاف‌پذیری، استقامت و توان عضلانی، می‌تواند یک صعود خوب را تجربه کند. 

در کوهنوردی، در صورتی که به اندازه مصرف انرژی، مواد خوراکی مصرف نشود، بدن از شکستن پروتئین‌های ماهیچه‌ای برای جبران انرژی از دست رفته استفاده می‌کند. بعضی کوهنوردان، تغذیه مناسب کوهنوردی را در کوله پر از مواد خوراکی خلاصه می‌کنند و یا در مصرف شیرینی‌جات و چربی‌ها دچار افراط و تفریط می‌شوند. در حالی که در برنامه غذایی کوهنورد، انواع مواد خوراکی به اندازه مشخص باید قرار گیرد.

برنامه تغذیه در کوهنوردی، یک نسخه ثابت و مشخص برای تمام افراد نیست، بلکه با توجه به نیازهای فیزیولوژکی، جثه، وضع مزاجی و غیره در افراد مختلف، متفاوت است اما می‌توان راهکارهایی کلی که در شرایط عمومی مفید است را توصیه کرد. در زیر نکات کلی در تغذیه‌ی قبل، حین و پس از کوهنوردی ارائه می‌شود:

قبل از کوهنوردی

• یکی از وعده‌های مهم در کوهنوردی، صبحانه است. زیرا کوهنورد برای شروع برنامه خود نیاز به انرژی کافی دارد که از طریق صبحانه قابل تأمین است. در غیر این صورت بدن از منابع چربی و پروتئین خود مصرف می‌کند. البته لازم به ذکر است که صبحانه نباید کامل و سنگین باشد، مقدار مختصری که انرژی بدن را تأمین کند، کفایت می‌کند. صبحانه‌ی بسیار چرب با فیبر بالا، به سرعت از سیستم گوارشی خارج می‌شود، درنتیجه کوهنورد انرژی خود را به سرعت از دست می‌دهد. بهتر است صبحانه، حدود دو ساعت قبل از صعود و با میزان 4000 کالری از کربوهیدرات‌ها مصرف شود. در صورت شروع کوهنوردی قبل از مصرف صبحانه، ذخایر گلیکوژن کبد کاهش می‌یابد.

در حال کوهنوردی

• ناهار برای کوهنورد شامل یک وعده غذایی حجیم و پرکالری نیست؛ بلکه مقدار انرژی مورد نیاز خود را سعی می‌کند در طول برنامه کوهنوردی، با وعده‌های غذایی مختصر و پر کربوهیدارت تأمین کند. همچنین در طول برنامه توصیه می‌شود که از تنقلات استفاده کند. 
• نوشیدنی و به خصوص آب، یکی از منابع مورد نیاز برای بدن کوهنورد است که کمبود آن علاوه بر بی‌حالی و کاهش تمرکز او، در عملکرد کوهنورد اختلال ایجاد می‌کند. لذا توصیه می‌شود که آب به میزان کافی و قبل از تشنه شدن کوهنورد، طی برنامه مصرف شود.
• استفاده از میوه‌های خشک و مغزهای بوداده که سرشار از سدیم هستند، به منظور تأمین الکترولیت‌های بدن استفاده شود.

پس از صعود

• 6 ساعت پس از صعود، گلیکوژن ساخته می‌شود و بدن آماده فرآیند ریکاوری می‌شود و برای این فرآیند بهتر است وعده‌های غذایی کربوهیدرات و پروتئین استفاده شوند، چرا که باعث می‌شوند علاوه به بر بازگرداندن انرژی، بافت‌های عضلانی خسته را ترمیم کنند. به گونه‌ای که به نسبت هر 450 گرم، کربوهیدرات و 20 تا 25 گرم، پروتئین مصرف شود. علاوه بر این موارد، مصرف نوشیدنی به خصوص دو لیوان آب توصیه می‌شود.

کوهنوردان باتجربه و همچنین راهنمایان گردشگری کوهستان نسبت به این موارد آگاهی کامل دارند و معمولا تذکرات کافی را به کوهنوردان می‌دهند، اما لازم است که افراد قبل از کوهنوردی و یا سفر به مناطق کوهستانی در کنار آماده سازی تجهیزات مناسب کوهنوردی، نسبت به چگونگی تغذیه خود آگاه بوده و آمادگی کافی را قبل از کوهنوردی کسب نمایند.

نوشته از: نرگس کاظمی‌فرد